Cinq exercices d’aquaforme pour entraîner les jambes
|Conseils
Mon nom est Antoine Bernard-Lalonde, je suis un nageur de niveau international, étudiant en enseignement de l’éducation physique. Je travaille aussi en tant qu’entraîneur de natation et moniteur d’aquaforme. J’ai d’ailleurs offert des cours d’aquaforme dans plusieurs résidences du Groupe Maurice telles Le 22, Le Boréa et Les Jardins Millen. Selon moi, l’aquaforme ou tout autre exercice aquatique est une des meilleures manières de se renforcer et de s’entraîner. L’eau nous permet de flotter donc de mettre moins de poids sur nos membres et favorise un travail unique par la force que nous devons appliquer dans l’eau. Nous pouvons aussi bien faire de la musculation que du cardio, dans l’eau. Il me fait donc plaisir de vous présenter une série d’exercices sur les jambes que vous pourrez faire à la piscine. Bonne aquaforme!
Pendant mes études universitaires, j’ai étudié les os, les muscles, leurs liaisons et leurs fonctions. Cela m’a fait réaliser la complexité de la musculature du bas du corps et la multitude de fonctions qu’exercent ces muscles pour des activités ou mouvements quotidiens tels que la marche, s’asseoir, descendre des marches ou éviter des obstacles sur le pavé. Rester debout immobile sollicite également notre musculature.
Considérant qu’à partir de l’âge de 30 ans notre masse musculaire et notre force diminuent à cause du manque d’exercices et d’activités, il devient alors important d’entretenir par l’exercice physique cette partie de notre corps et toutes les autres.
Je vous donc propose 5 exercices qui peuvent être exécutés sans grand effort ou acharnement. L’eau de la piscine aidera à réduire le poids corporel et aidera à bouger sans inconforts ou restrictions.
Il est important d’y aller à votre rythme, commencer par quelques répétitions (5 à 10) et progressivement ajuster le rythme en ajoutant par exemple 5 fréquences de plus par semaine ou séance. Écouter votre corps.
Exercice #1 : maintien du spaghetti
Par expérience, s’installer pour l’exercice est plus dur que de l’exécuter. Vous n’avez qu’à mettre votre plante du pied au milieu du spaghetti. Sur l’image, mes mains tiennent le spaghetti à cause de la gravité, mais vous n’avez pas à le tenir. Vous verrez qu’il faut un minimum d’équilibre, si c’est difficile, je vous invite à appuyer votre dos sur le bord de la piscine, vous installer et le commencer. Vous allez monter le genou et le redescendre. Vous devriez vous concentrer sur le contrôle du spaghetti. Une fois le genou redescendu, vous pouvez, encore avec le spaghetti sous le pied, amener votre jambe un peu sur le côté et revenir à la position initiale. Vous allez travailler vos muscles autour des hanches et vos entre-jambes. Vous pourriez faire 10 remontées de genoux, 10 jambes sur le côté et changer de jambe. Une fois habitué, je vous invite à faire 1 montée de genoux, 1 jambe sur le côté pour 20 répétitions. Alterner les exercices empêche l’épuisement d’un muscle spécifique rapidement.
Exercice #2 : squat ouvre ferme
Cet exercice est très simple. Avec une planche ou tout objet flottant, vous vous mettez en position squat, comme si vous vous assoyiez sur une chaise. Une fois dans cette position, vous allez ouvrir et fermer les genoux en faisant un petit saut à chaque fois. Vous pouvez faire 5 ouvertures et fermetures de genoux avant de remonter et recommencer. Plus difficile? Faites un squat, fermez, ouvrez, remontez en sautant et recommencez pour 10 répétitions. Vous allez travailler en force musculaire et en rapidité grâce aux mouvements des jambes pliées.
Exercice #3 : la danse
Un autre exercice simple à exécuter. Avec une planche ou tout objet flottant, lancer vos jambes une par une vers l’avant. Le but est d’imiter la danse « French Cancan ». Dans l’image, mes jambes sont tendues et je les lance vers l’avant, mais vous pourriez les lancer vers le côté opposé (jambe droite qui lance vers la gauche et l’inverse). Vous allez travailler en même temps les abdominaux, car vous devez retenir votre lancer de jambe et garder un équilibre. Vous pourriez faire 10 répétitions lentes, 10 rapides, 3 fois (60 lancers). Pour augmenter la difficulté, plier les genoux, vous devez vous imaginer faire la danse ukrainienne, la Kazatchok.
Exercice #4 : des gros mollets
Cet exercice travaille principalement les mollets. Vous pouvez commencer par seulement lever les mollets, donc vous mettre sur la pointe des pieds et redescendre. Concentrez-vous à monter au maximum sur vos orteils. Pour que ça soit plus facile, vous pourriez prendre un objet flottant pour améliorer votre équilibre. Pour que cela soit plus difficile, après quelques répétitions, terminer votre mouvement de mollet en sautant. Le but est de sauter seulement avec votre puissance des mollets. Grâce à l’eau, vous n’avez pas de gravité, il sera plus facile de le faire. C’est un peu un saut sans élan ou sans utilisation d’autres muscles que les mollets et les cuisses (sauter les jambes tendues).
Exercice #5 : plier frapper
Cet exercice peut se faire autant avec objet ou sans. Il y a deux manières de faire l’exercice. La première méthode est de plier un genou sur le côté ou vers l’avant en gardant l’autre jambe tendue vers le côté opposé. Vous pourriez garder cette position statique 10-15 secondes, remonter et recommencer. Vous pourriez aussi faire des répétitions, donc vous plier, remonter sans prendre la position statique. La deuxième méthode est d’utiliser en même temps les bras. Donc en même temps de plier les jambes d’un côté en position statique, vous donnez des coups de poing. Tenez la position statique, donnez 6-10 coups de poing, remontez et recommencez avec l’autre jambe.
Bons exercices d’aquaforme!
Essayez les exercices pour les abdominaux et pour les bras !