Exercices d’aquaforme : place aux bras !
|Conseils
Mon nom est Antoine Bernard-Lalonde, je suis un nageur de niveau international, étudiant en enseignement de l’éducation physique. Je travaille aussi en tant qu’entraîneur de natation et moniteur d’aquaforme. J’ai d’ailleurs offert des cours d’aquaforme dans plusieurs résidences du Groupe Maurice telles Le 22, Le Boréa et Les Jardins Millen. Selon moi, l’aquaforme ou tout autre exercice aquatique est une des meilleures manières de se renforcer et de s’entraîner. L’eau nous permet de flotter donc de mettre moins de poids sur nos membres et favorise un travail unique par la force que nous devons appliquer dans l’eau. Nous pouvons aussi bien faire de la musculation que du cardio, dans l’eau. Il me fait donc plaisir de vous présenter une série d’exercices sur les bras que vous pourrez faire à la piscine.
Les bras incluent énormément de muscles! Nous pourrions penser aux muscles qui permettent de déplacer les bras, les épaules et le cou. Il ne faut toutefois pas oublier les muscles stabilisateurs. Ils jouent un rôle important dans la tenue d’une bonne posture, dans le fonctionnement des épaules et dans la prévention des blessures (bursites, tendinites). Ces muscles sont invisibles à l’œil dû à leur profondeur. Il ne faut pas les sous-estimer. Mon conseil pour bien travailler tous ces muscles est de ressentir un contrôle dans les mouvements. Optez pour une bonne posture: bomber un peu le torse, bien droit, jambes un peu écartées.
En travaillant tous ces petits et grands muscles, vous finirez par obtenir plusieurs bénéfices. Une meilleure force dans les mains, dans les avant-bras, une facilité à lever les bras, tourner les épaules et une sensation de relâchement dans vos tensions.
Par ailleurs, sachez que pour chacun des exercices, il y a deux manières de faire les mouvements : de manière lente et de manière rapide. Aller lentement vous permettra d’augmenter votre masse musculaire. Le but serait de devenir très fort pour quelques répétitions, soit 1 à 5 fois. Aller rapidement veut dire l’opposé, vous appliquez moins de force maximale par répétition pour augmenter la vitesse de mouvement et donc votre endurance.
Exercice #1 : pousse-ramène
Le premier exercice se fait avec une planche. Vous prenez la planche avec une main sur chaque extrémité. Le mieux serait de placer la planche au niveau horizontal, vous aurez une meilleure posture et plus de force. On se tient droit, tête haute et on pousse-ramène la planche. Vous pouvez vous imaginer en train de faire un push-up en poussant et de tirer deux portes d’armoire très lourde quand on ramène la planche. Contractez les pectoraux pour pousser et vos muscles dorsaux pour tirer. C’est un très bon exercice si vous avez tendance à arrondir votre haut du corps, quand vous êtes assis.
Exercice #2 : l’équilibre de l’eau
Vous prenez la planche en mettant votre main ouverte au milieu. Le but de mettre la main ouverte est de travailler les muscles stabilisateurs de l’épaule. Dans la poussée, vous voulez que la planche bouge le moins possible de gauche à droite en la poussant vers le bas. Vous n’êtes pas obligé de pousser la planche au complet si c’est difficile. Je vous conseille de mettre le coude vers l’arrière pour travailler les triceps et les muscles dorsaux, mais vous pourriez mettre le coude vers l’extérieur (comme une aile de poulet!). Un autre élément important est de retenir la montée de la planche. Si vous la laissez remonter rapidement, elle risque de remonter à la surface rapidement et dangereusement (je ne veux pas que vous vous blessiez).
Exercice #3 : ouvre-ferme le paquet de nouilles
Mélangez cardio et musculation avec cet exercice. Vous prenez un spaghetti ou deux haltères. Avec le spaghetti, vous ouvrez et fermez les bras. Vous pouvez faire ce mouvement vers l’avant, vers l’arrière, en croisant le spaghetti, sur le côté et les mains à l’extérieur ou à l’intérieur de l’eau. Faites des tests et trouvez ce qui vous convient le mieux! Plus vous mettez les objets profonds dans l’eau, plus ce sera difficile. Un exercice peut se transformer en 5 exercices selon la position que vous prenez. Le conseil que je vous donne est de garder la même fréquence pour un certain nombre de temps, 10 – 15 – 20 secondes. Prenez une posture stable et droite et laissez vos bras danser dans l’eau.
Exercice #4 : écrase-arrache
Cet exercice est pour ceux dont la force n’a plus aucun secret! Vous devez montrer le plus possible vos muscles… je vous explique. L’exercice peut se faire aussi avec des haltères. Vous allez écraser le plus fort possible le spaghetti pendant quelques secondes, relâcher, ensuite tirer le plus possible vers l’extérieur comme si vous alliez le couper en deux. Vous êtes supposé sentir vos pectoraux et vos muscles du cou en écrasant et ressentir vos omoplates en tirant. Essayez de garder la force appliquée pour 5 – 10 secondes et recommencez. Vous pourriez par exemple faire 5 « écrases » et ensuite faire 5 « arraches ».
Exercice #5 : biceps ou triceps
Le dernier exercice est assez simple, c’est le classique exercice du biceps, mais avec une touche de changement. Prenez deux haltères ou un seul pour se concentrer sur un côté à la fois et rentrer-les dans l’eau. Quand vous allez plier votre coude, vous allez mettre votre paume de main vers le haut. Dans cette position, votre biceps sera le muscle qui travaille le plus. Vos épaules et vos deltoïdes seront aussi engagés. Ensuite, quand vous allez déplier votre bras, tourner votre paume de main vers le bas et déplier. Vous allez travailler en simultané vos triceps et vos muscles d’avant-bras. Dans cet exercice, vous pourriez prendre votre temps et aller rapidement, allez-y avec la force que vous êtes capable d’appliquer. On veut toujours un contrôle dans le mouvement.
À noter que vous pouvez aussi alterner les objets pour obtenir un effort différent. Selon l’objet, le niveau de difficulté va augmenter ou diminuer. Par exemple, l’exercice #1 pourrait se faire avec un haltère ou un spaghetti.
Les exercices peuvent aussi se mélanger avec ceux du core. Vous pourriez ainsi faire un exercice de core, un de bras et alterner comme ceci. Mélanger différents types d’exercices est une bonne manière de ne pas épuiser rapidement les muscles sollicités.